Pour réduire le risque de maladies cardiaques, il est important d’éviter les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sel, en sucre et ultra-transformés, tout en privilégiant un régime alimentaire équilibré et diversifié. L’adoption d’un mode de vie sain, incluant l’exercice physique, la gestion du stress et l’arrêt du tabac, est également essentielle pour maintenir un cœur en bonne santé.
1. Les graisses saturées et les graisses trans
Les graisses saturées et les graisses trans sont les principales sources de cholestérol alimentaire. Elles peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, ce qui peut contribuer à l’accumulation de plaque dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiaques.
- Aliments riches en graisses saturées : viandes grasses, produits laitiers entiers, beurre, saindoux, huile de palme et huile de coco.
- Aliments riches en graisses trans : margarines, graisses végétales hydrogénées, produits de boulangerie industrielle, snacks, fritures et fast-foods.
Table comparative des graisses saturées et trans
| Type de graisse | Aliments à éviter | Aliments à privilégier |
|---|---|---|
| Graisses saturées | Viandes grasses, produits laitiers entiers, beurre, saindoux, huile de palme, huile de coco | Viandes maigres, produits laitiers écrémés, huiles végétales non hydrogénées |
| Graisses trans | Margarines, graisses végétales hydrogénées, produits de boulangerie industrielle, snacks, fritures, fast-foods | Huiles non hydrogénées, produits de boulangerie faits maison, aliments frais et non transformés |
2. Les aliments riches en sel
La consommation excessive de sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques. Il est recommandé de limiter l’apport quotidien en sodium à 2300 mg pour les adultes et à 1500 mg pour les personnes âgées de plus de 50 ans, les personnes atteintes d’hypertension artérielle, les diabétiques ou les personnes ayant des antécédents de maladies cardiaques.
- Aliments riches en sel : plats préparés, conserves, charcuteries, sauces, soupes en conserve, fromages, snacks salés et fast-foods.
Exemples de substitution pour réduire l’apport en sel
- Utiliser des herbes et des épices pour assaisonner les plats plutôt que du sel.
- Choisir des aliments frais et non transformés.
- Lire les étiquettes nutritionnelles pour vérifier la teneur en sodium des aliments.
3. Les aliments riches en sucre
Une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies cardiaques. Les sucres ajoutés, en particulier, sont liés à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Il est recommandé de limiter l’apport en sucres ajoutés à moins de 10% des calories quotidiennes.
- Aliments riches en sucre : boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, glaces, céréales sucrées, yaourts aromatisés et sauces.
Conseils pour réduire la consommation de sucre
- Opter pour des fruits frais plutôt que des desserts sucrés.
- Choisir des céréales à faible teneur en sucre et ajouter des fruits pour plus de saveur.
- Remplacer le sucre par des édulcorants naturels, comme la stévia ou l’érythritol, avec modération.
4. Les boissons alcoolisées
La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle, les niveaux de triglycérides et le risque de maladies cardiaques. Il est recommandé de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes.
- Boissons alcoolisées à consommer avec modération : bière, vin, alcools forts et cocktails.
Alternatives aux boissons alcoolisées
- Boissons non alcoolisées, comme les sodas sans sucre, les eaux aromatisées et les thés glacés sans sucre.
- Mocktails, c’est-à-dire des cocktails sans alcool.
- Eau gazeuse avec des tranches de fruits pour ajouter de la saveur.
5. Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en graisses saturées, en sel, en sucre et en calories, tout en étant pauvres en nutriments essentiels. Ils sont liés à un risque accru de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète de type 2.
- Aliments ultra-transformés à éviter : plats préparés, viandes transformées, céréales sucrées, boissons sucrées, snacks, produits de boulangerie industrielle et fast-foods.
Conseils pour éviter les aliments ultra-transformés
- Privilégier les aliments frais, non transformés et peu transformés.
- Préparer des repas maison à base d’ingrédients simples et sains.
- Planifier les repas et les collations à l’avance pour éviter les tentations.
6. Importance de l’équilibre alimentaire et de la diversité
Il est essentiel de maintenir un régime alimentaire équilibré et diversifié pour promouvoir la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiaques. Cela implique de consommer une variété d’aliments provenant de différents groupes alimentaires.
Groupes alimentaires clés pour un cœur en bonne santé
- Fruits et légumes : sources riches en fibres, vitamines et minéraux, et faibles en calories.
- Céréales complètes : sources de fibres, de protéines et de nutriments essentiels.
- Protéines maigres : viandes maigres, volailles, poissons, légumineuses, tofu et tempeh.
- Produits laitiers faibles en gras : lait écrémé, yaourt nature et fromages allégés.
- Huiles végétales non hydrogénées : huile d’olive, huile de colza, huile d’avocat et huile de pépins de raisin.
7. L’importance de l’exercice physique et des habitudes de vie saines
En plus de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré, il est crucial d’adopter un mode de vie sain pour réduire le risque de maladies cardiaques. L’exercice physique régulier, la gestion du stress et l’arrêt du tabac sont des facteurs clés pour maintenir un cœur en bonne santé.
Conseils pour un mode de vie sain
- Exercice physique : pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, réparties sur plusieurs jours.
- Gestion du stress : pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou l’exercice physique.
- Arrêt du tabac : chercher des ressources et un soutien pour arrêter de fumer, comme des groupes de soutien, des applications ou des conseils médicaux professionnels.
- Sommeil : veiller à dormir suffisamment, soit environ 7 à 9 heures par nuit pour les adultes, et à maintenir une routine de sommeil régulière.
